Les aliments ultra transformés, qui font souvent partie de ceux qui nous font le plus saliver sont aussi ceux qui font de gros ravages à l’intérieur de notre corps !
Voici quelques conseils pour arrêter de consommer ces aliments en douceur.
Comment reconnaître les produits ultra transformés
Les aliments ultra transformés sont en général pauvres en micronutriments protecteurs mais riches en calories provenant des sucres et matières grasses (ajoutés) notamment.
Une étude brésilienne a montré qu’au-delà de 13% de calories quotidiennes provenant des produits ultra transformés, le risque d’obésité commence à augmenter significativement.
En outre, des études récentes montrent très clairement que les produits ultra transformés sont moins rassasiant et plus hyperglycémiants que les produits pas, peu ou normalement transformés.
Voici quelques règles pour identifier facilement un aliment ultra-transformé :
- Une longue liste d’ingrédients (plus de 5)
- Produits artificiels fabriqués à partir d’une recombinaison d’ingrédients
- Aliments tellement raffinés qu’on ne reconnaît plus l’aliment d’origine.
Par exemple : barres chocolatées, sodas, nuggets, biscuits industriels...
Voici des conseils pour arrêter de consommer ces produits.
1. Aller doucement mais sûrement
Si votre quotidien est entouré de plats industriels, il ne faut pas tout jeter d’un coup et se dire « je commence maintenant » car vous risquez de vite replonger dedans. Pour prendre l’habitude de manger des produits sains, non transformés, il vaut mieux faire la transition par étapes. Et si vous ne savez pas cuisiner, cette transition est le moment idéal pour prendre quelques cours auprès des proches ou se lancer dans des essais culinaires.
2. Compléter les repas avec des produits frais
Il suffit d’ajouter un fruit au repas du midi et une salade pour accompagner ceux du soir pour commencer la transition en douceur.
3. Diminuer les boissons sucrées
Remplacez les sodas par de l’eau. Si vous n’aimez pas l’eau, essayez l’eau gazeuse ! Et si cela ne vous convient toujours pas, essayez d’ajouter à celle-ci des morceaux de fruits pour la sucrer ou de l'huile essentielle (bio) d'agrumes.
Pareil pour vos boissons type café, thé, chocolat chaud : diminuez la dose de sucre petit à petit pour redonner à vos papilles le goût de ces boissons savoureuses (surtout sans sucre).
4. Réduire le sel
Les aliments ultra transformés contiennent souvent trop de sel. Or plus on mange salé et plus on aime le goût du sel. Pour faire passer le goût des plats préparés et des conserves, essayez de réduire votre consommation de sel ajouté en n'ajoutant pas de sel à votre assiette. Utilisez des alternatives comme le poivre ou l’ail en poudre, les épices, pour agrémenter vos plats sans rajouter des grammes de sel. Manger moins de plats préparés et de pain reste cependant le meilleur moyen de réduire sa consommation de sel.
5. Limiter les féculents blancs
Si vous êtes un adepte du riz, des pâtes et du pain, essayez de vous tourner petit à petit vers leurs formes semi-complètes ou complètes. Le riz brun ou les pâtes complètes sont beaucoup moins nocifs pour votre organisme, à condition de les choisir bios. Idem pour le pain, optez plutôt pour le multi-céréales, ou au blé complet, ou avec différents types de céréales.
6. Limiter la viande transformée
Saucisses, jambons, bacons, pâtés et autre mortadelles… il est préférable de limiter ce genre de denrées. C’est bien la transformation de la viande, et l’ajout d’additifs qui sont soupçonnés d’être responsables des effets cancérigènes de ces « viandes ». Mieux vaut manger moins mais de bonnes viandes. Préférez les viandes issues de l’agriculture biologique ou d’animaux élevés à l’herbe.
7. Essayer le Batch Cooking
Pour limiter la Junk Food ou les plats tout prêts, optez pour l’organisation de vos repas de la semaine ! Cela facilitera les courses, le rangement, le temps et vous diminuerez aussi les aliments ultra transformés.
8. Utiliser des substituts pour remplacer vos aliments ultra transformés
Pour le goûter ou le petit déjeuner, il y a des aliments qui peuvent être remplacés par de délicieux aliments qui sont beaucoup moins nocifs. Les céréales du petit déjeuner peuvent ainsi être remplacées par des flocons d’avoine avec du miel, des fruits pour garder ce petit goût sucré ! Une pomme au goûter ou une poignée d’amandes/noisettes/noix représentent aussi un encas sain. Vous pouvez également opter pour des fruits secs ou des compotes (sans sucres ajoutés).
9. Faire ses propres plats tout prêts
Lorsque vous cuisinez, faites (au moins) une portion de plus que vous pourrez congeler par la suite. De cette manière, lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner ou que vous avez envie de quelque chose de rapide, vous n’avez qu’à réchauffer votre plat.
Si vous avez besoin d'aide, n'hésitez pas à vous faire accompagner par un naturopathe, qui saura vous conseiller dans les priorités d'aliments à limiter 😉
Écrire commentaire