Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.
Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.
Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation.
Par ailleurs, s’il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur la réponse immunitaire, aucun lien direct n’a pu encore être prouvé entre le mode de vie et l’amélioration de la fonction immunitaire.
Comment renforcer la flore, notre première ligne de défense
La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.
La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.
Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.
Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.
Voici les aliments les plus riches en prébiotiques :
- Ail
- Asperge
- Oignon
- Poireau
- Orge
- Avoine
- Agrumes
- Kiwi
- Graines de lin
- Graines de chia
Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.
Les aliments les plus riches en probiotiques :
- Yaourt
- Lait fermenté (Kefir)
- Cornichons et légumes lacto-fermentés
- Choucroute
- Miso
- Tempeh
Les aliments qui boostent directement le système immunitaire
Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire.
Il s’agit en particulier de :
La vitamine A
Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps.
Voici les aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine A :
- Huile de foie de morue
- Foie animal
- Jaune d’œuf
- Beurre
- Produits laitiers
La vitamine C
La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi de stimuler le système immunitaire. De plus elle favorise l’absorption du fer.
Voici les aliments pour faire le plein de vitamine C :
- Goyave,
- Poivron jaune,
- Cassis,
- Poivron rouge,
- Chou frisé,
- Citron.
Le zinc
Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.
Voici les aliments pour faire le plein de zinc :
- Huître crue
- Bœuf
- Sésame grillé
Un dernier aliment qui booste le système immunitaire : le champignon qui possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.
Enfin, quelques conseils de base pour aider le système immunitaire à rester fort :
- Ne pas fumer / arrêter de fumer
- Manger beaucoup de fruits et légumes
- Maintenir un poids de santé
- Ne boire de l’alcool qu'avec modération
- Dormir suffisamment
- Pour tenir éloigner les infections, se laver les mains fréquemment (lorsqu’on cuisine, qu’on manipule des denrées différentes (légumes sale, viandes crus…), quand on sort des transports en commun, quand on est en contact de personnes malades…)
- Limiter le stress
Si vous souhaitez des conseils complémentaires pour vous aider à renforcer votre système immunitaire, n'hésitez pas à me contacter pour en discuter !
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