Céréales avec du lait ou bien pain blanc-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consomment au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin. Voici nos recommandations pour un petit déjeuner bon et sain, basé sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou :
Un ou deux oeufs à la coque
Nous avons pour habitude de composer des petits-déjeuners sucrés, mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser
la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée. L’idéal ? Un ou deux oeufs à la coque, idéalement bios ou fermiers. Pour
les cuire en détériorant le moins possible leurs apports, il suffit de les plonger dans une casserole d’eau froide, de chauffer à feu moyen et de retirer les oeufs 30 à 60 secondes après
l’apparition des bulles.
Les protéines des oeufs sont en effet très riches en acides aminés essentiels. Mais l’oeuf est aussi riche en minéraux, oligo-éléments ou encore vitamines. On peut aussi varier avec d’autres
sources de protéines animales comme du fromage ou un yaourt (chèvre ou brebis de préférence).
Contrairement à une idée très répandue, les oeufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol. Vous pouvez consulter notre article dédié sur le sujet.
Des amandes, noix et noisettes
Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras. Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et permettent de prévenir les risques cardio-vasculaires et la dégénérescence neuronale. Vous pourrez trouver ces graisses de qualité dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Un mélange noix et amandes vous apportera des Oméga 3, du magnésium, et des fibres ! Si le coeur vous en dit au petit-déjeuner, l’avocat ou encore les poissons gras comme le saumon sont aussi très riches en graisses de qualité.
Un fruit (et pas du jus de fruit)
Consommer un jus de fruits au petit-déjeuner ne revient pas à consommer un fruit ! En effet, le jus a été dépourvu des fibres du fruit. Or, ce sont ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiété.
Optionnel : de vrais sucres lents
Contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que celui-ci contient suffisamment de protéines et de graisses de
qualité. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides. Le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes, sont loin
d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.
Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique faible tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète ou encore le muesli
traditionnel.
Du thé vert
Le thé vert (à choisir bio) est riche en catéchines, un puissant antioxydant, et est donc bénéfique dans la prévention du cancer. L’idéal est de l’infuser à 90° pour favoriser l’extraction de ces catéchines.
Si vous souhaitez être accompagné dans les quantités et le choix des aliments, n'hésitez pas à me contacter !
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