La faible luminosité de cette saison accentue les baisses de moral. Car les UVB, qui permettent de synthétiser la vitamine D, sont absents en cette période. Et l’on sait qu’une baisse de cette vitamine est directement corrélée à la dépression (source : British Journal of Psychiatry, 2013).
L’hiver, c’est donc la double peine : non seulement les stocks diminuent, mais le peu qui reste n’est pas fixé. Selon les chiffres de l’Institut de veille sanitaire parus en 2012, neuf Français sur dix en sont carencés à ce moment de l’année.
Pour compenser, on augmentera ses apports en consommant régulièrement une cuillerée à café d’huile de foie de morue, du jaune d’œuf et des poissons gras (sardine, saumon, maquereau). Ces derniers renferment aussi des oméga-3, qui agissent sur la fluidité des membranes des neurones et favorisent la bonne diffusion des hormones du bien-être, la sérotonine et les endorphines (source : The Journal of Clinical Psychiatry, 2010).
On en profite aussi pour faire le plein d’algues et de crustacés, riches en iode, afin d’équilibrer naturellement la thyroïde. Si elle ne l’est pas, cela entraîne fatigue, problèmes de mémoire et dépression.
L’hiver est également une bonne saison pour savourer des protéines gourmandes : lentilles, pois cassés, fèves, mais aussi volailles, comme la dinde, le canard, le poulet, sans oublier le chocolat noir, riches en acides aminés, éléments indispensables à la fabrication des neurotransmetteurs.
La bonne recette : salade de lentilles + ciboulette + échalote + sardines à l’huile. Deux carrés de chocolat noir en gourmandise
Du poisson gras et des huiles végétales contre le blues saisonnier
Les poissons gras (thon, saumon, anchois, hareng) et les huiles végétales (olive, tournesol, lin, noix…) regorgent d’Omega 3. Cet acide gras essentiel (le corps ne le fabrique pas lui-même et il faut donc impérativement en consommer) active la sécrétion de la mélatonine, qui n’est autre que l’hormone régulatrice du sommeil et des rythmes chronobiologiques. Pour combattre les petites déprimes saisonnières, qui sévissent notamment à l’automne et à l’hiver, veillez donc à mettre régulièrement au menu des poissons gras et quotidiennement des huiles végétales.
Des noix du Brésil pour prévenir la déprime
Quel est le point commun entre une tomate, un grain d’orge et des rognons ? Tous sont largement pourvus en sélénium, un oligo-élément très important pour la prévention du stress et de certains cancers. En outre, une carence en sélénium augmenterait les risques de dépression et d’agressivité. S’il existe sous forme de compléments alimentaires (à des prix exorbitants), on le trouve plus simplement dans les champignons, les tomates, le chou, les brocolis, l’oignon, l’ail, l’orge, les abats, la viande rouge et les fruits de mer. Le champion toutes catégories : la noix du Brésil, à consommer séchée, non-salée et non-blanchie.
Une seule noix du Brésil procure 100 % de l’apport quotidien nécessaire en sélénium. Attention aux surdosages, l'excès de sélénium est toxique. Limitez-vous à 2 noix du Brésil par jour.
Du chocolat et des graines contre le stress
Le chocolat noir (75 % de cacao minimum), les graines (tournesol, sésame), les noix du Brésil (encore elles !) et les amandes sont riches en magnésium, si utile à notre corps qu’il en est devenu célèbre. Il sert notamment à la formation des os et des dents, favorise la plasticité cérébrale, stimule la mémoire et surtout, ce qui nous intéresse ici, nous aide à lutter contre le stress !
Ne vous privez surtout pas de chocolat noir. Deux à trois carrés vers 16 ou 17h seront bénéfiques ... mais pas la tablette le soir devant la télé !
Des légumes verts pour des neurones heureux
Les vitamines du groupe B (au nombre de 8), interviennent dans de nombreuses réactions de l’organisme, et notamment au niveau du système nerveux. Les vitamines B9 et B12 sont les plus importantes. La première, aussi connue sous le nom d’acide folique, joue par exemple un rôle essentiel dans la communication entre les neurones.
Les acides aminés du bonheur, des antidépresseurs naturels
Les acides aminés sont les constituants fondamentaux de toutes les protéines. Ils sont à la base de nombreuses réactions chimiques qui ont lieu dans notre organisme, comme celles nécessaires au transport de l’oxygène, à l’immunité ou encore à la transmission de l’influx nerveux.
Parmi eux, on trouve notamment le tryptophane, qui se convertit en molécules si petites qu’elles peuvent passer du sang au cerveau, où elles se transforment en sérotonine. Or, ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel sur l’humeur, à tel point que les molécules citées ci-dessus sont souvent prescrites sous forme de suppléments contre la dépression. On oublie pourtant que le tryptophane se trouve plus naturellement dans notre alimentation, et notamment dans la morue salée, le persil, les graines de courge rôties, le soja, le lait écrémé en poudre, le veau, les graines de tournesol et les flocons d’avoine.
Deux autres acides aminés sont essentiels pour le moral : la tyrosine et la phénylalanine, tous deux précurseurs de la dopamine, autre neurotransmetteur qui lutte contre l’état dépressif. On les trouve dans les amandes, les avocats, les bananes, les graines de citrouilles, les produits laitiers, les asperges, carottes, et épinards. À mettre le plus souvent sur notre liste de courses pour combattre le stress et la déprime en évitant les carences en dopamine.
Bien sûr, pour des conseils alimentaires personnalisés, je vous invite à me contacter :
contact@choisir-naturo.fr, 06 83 53 25 36
Prenez soin de vous !
Anne-Lise, naturopathe et coach en nutrition
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BUSSER Elisabeth (lundi, 04 janvier 2021 18:29)
Belle année à toi, et plein succès pour tes RDV ou autres interventions "naturo"
amicalement, Elisabeth Busser