Où trouver des protéines lorsque l’on suit un régime flexitarien, végétarien ou vegan ? Suivez le guide.
Les sources de protéines végétales
De plus en plus de personnes suivent un régime flexitarien (périodes alternant un régime végétarien et omnivore), végétarien ou vegan. La question des besoins en protéines est souvent posée. Un adulte a besoin d'un minimum de 0,8 gramme de protéine par kilo de poids corporel. Ces besoins peuvent être plus importants chez les sportifs et les personnes très actives. Toutes les protéines nécessaires existent dans le règne végétal. On trouve des protéines en bonne quantité dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), mais également dans les céréales (blé, riz, seigle…) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix…).
Le saviez-vous ?
- 100 g de pain complet apportent plus de 9 g de protéines,100 g de lentilles cuites un minimum de 8 g de protéines,
- 100 g de tofu en fournissent 11,5 contre 25 g pour 100 g d’amandes.
- Les trois acides aminés connus pour être très importants pour la performance, la leucine, l’isoleucine et la valine sont autant présents dans les légumineuses, céréales et noix que dans les
protéines animales.
Faut-il combiner légumineuses et céréales ?
Cependant, les protéines issues du végétal sont souvent dites de moins bonne qualité car elles sont moins riches en certains acides aminés essentiels. Chez l’adulte, huit acides aminés sont dits « essentiels » car notre corps ne peut les fabriquer ; il faut les lui apporter quotidiennement par l’alimentation. La question peut se poser dans le cas d'un régime vegan pour deux acides aminés essentiels : la méthionine et la lysine. Les teneurs en lysine du blé, ou du riz, sont relativement basses, tandis que leur teneur en méthionine est plutôt élevée.
Inversement, les légumes secs sont de bonnes sources de méthionine et de moins bonnes sources de lysine. Ceci a conduit à l'idée que les végétariens devraient asocier dans un même repas des produits céréaliers et des légumes secs. Selon la Vegetarian Society britannique, "ce concept a fait l'objet de débats, et la conclusion la plus récente est que ce type d'association n'est pas nécessaire au sens strict, même s'il peut avoir des avantages". Il y a un consensus pour dire qu'un régime variant les sources de végétaux permet de se procurer tous les acides aminés nécessaires. (A noter qu'il peut être difficile pour un vegan de couvrir ses besoins en lysine s'il ne consomme pas produits à base de soja, de lentilles, de seitan, de quinoa, amaranthe, pistache ou graines de courge).
Voici quelques idées d’aliments végétaux riches en protéines.
Top 5 des alternatives à la viande
Pour vous donner un ordre d’idée, les besoin en protéines sont de l’ordre de 0,6 g à 0,8 par kg de poids corporel par jour. Cela revient par exemple à 44 g par jour pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg.
Le soja ( 36 g de protéines pour 100 g)
Le soja occupe une place majeure dans l’alimentation végétarienne depuis toujours. Très riche en protéines végétales, il l’est aussi en vitamines et en fibres.
Attention, ne pas confondre les fèves ou graines de soja, riches en protéines, avec les« pousses » ou « jets » de soja qui sont des haricots mungo germés très pauvres en protéines.
Lait de soja, tofu, sauce, farine, huile et fèves… les dérivés du soja sont nombreux et permettent de varier les plats.
-Idée de recette : le Chili au tofu
Le seitan (75 g de protéines par 100 g)
Il s'agit là d'un aliment fabriqué pour 75% à base de protéines de blé. Très protéiné, riche en calcium, index glycémique faible,le seitan a tout pour plaire... sauf si on est sensible ou intolérant au gluten.
Les lentilles (25 g de protéines par 100 g)
Après le seitan, les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales. Les lentilles (et autres légumineuses) contiennent également peu de graisses, beaucoup de minéraux et de fibres et contribuent à une bonne satiété.
-Idée recette : Cari aux lentilles corail et tofu
Les amandes (25 g de protéines par 100 g)
Dans les oléagineux on retrouve amandes, noix, noisettes, noix de cajou, etc. Tous renferment une quantité importante de protéines. A l’apéritif privilégiez les amandes non salées et pour agrémenter une salade pensez aux amandes effilées, graines de tournesol, graines de courge, etc.
-Idée recette : Gaspacho d’amandes
Le quinoa (14 g de protéines par 100 g)
L’aliment roi des « sans gluten » contient nombre d'acides aminés indispensables. Il est aussi riche en fibre, en potassium et possède un index glycémique bas. Le quinoa permettrait aussi de diminuer le cholestérol, la tension artérielle et le taux de sucre sanguin.
-Idée recette : Granola de quinoa
Steacks végétaux : attention à l'arnaque
Le steak végétal est à la mode. Mais s’il n’était qu’une pâle copie de son homologue saignant ? Le magazine 60 millions de consommateurs a mesuré sur dix références vendues en grandes surfaces les teneurs en protéines. Résultat : la moitié du panel contient moins de 15% de protéines… A titre de comparaison un steak de viande en contient près de 30%. Plus grave : l’étude a relevé aussi la présence de nombreux additifs afin de s’approcher de l’apparence de la viande: "colorants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût". Notre recommandation est d'éviter les « faux », qui ne sont que des produits très transformés à la fois pauvres en nutriments et riches en glucides.
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