Les crêpes sont composées de farine, d’œufs et de lait, et d'huile ou de beurre. Leur densité nutritionnelle est donc assez faible, leur index glycémique modéré. Elles sont pauvres en antioxydants et sont modérément acidifiantes. A moins d'utiliser des œufs et une huile riches en oméga-3, elles présentent un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé. En résumé ce sont avant tout des aliments plaisir à ne pas manger tous les jours. Mais il existe des moyens de les rendre meilleures sur le plan nutritionnel. En voilà 5.
1. Les garnir avec un fruit de saison ou un léger voile de sucre
La garniture idéale d’une crêpe sucrée est un fruit de saison coupé et citronné. Un léger voile de sucre glace ou de sucre cristallisé avec un filet de jus de citron (ou non) peut également constituer une garniture convenable. L'avantage des fruits est qu'ils apportent des antioxydants et rétablissent l'équilibre acide-base.
2. Les sauter à l’huile de coco
L’huile de coco est une des huiles les plus stables à la cuisson, surtout à température un peu élevée. Solide à température inférieure à 25°C, elle peut s’utiliser comme du beurre. Elle fait croustiller les crêpes tout en leur apportant son bon goût. Rappelons que l’huile de coco est une huile très saine, grâce à sa teneur en triglycérides à chaîne moyenne, des graisses métabolisées par une voie inhabituelle qui permet leur utilisation immédiate et donc évite le stockage.
3. Les préparer à la mode sans gluten et sans lait
La galette bretonne au blé noir (du sarrasin, en réalité, sans gluten donc) présente un meilleur profil nutritionnel que la crêpe au froment. Sa recette est ultrasimple et légère : farine de sarrasin, eau, huile, et elle est adaptée au régime sans gluten et sans lait. Elle se garnit traditionnellement d’aliments salés mais peut être consommée aussi en version sucrée. C’est sans conteste la meilleure crêpe pour la santé.
4. Les déguster sous forme de pancakes paléo
- 2 œufs
- 25 g de farine de noix de coco
- 25 g de poudre d’amande
- 2 g de levure chimique
- 2 c. à s. de lait de coco
- 20 g d’huile de coco
À l’aide d’un fouet, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile de coco qui servira à faire dorer les pancakes. Une fois cuits, les accompagner de miel ou de fruits frais.
5. Les manger sous forme de blinis sans gluten
Petites crêpes épaisses à trous, les blinis sont connus pour s’accompagner de saumon fumé ou de tarama. Leur inconvénient est le même que celui des autres crêpes : ils sont riches en glucides et renferment du blé plus ou moins riche en gluten. Voici ci-dessous une version de blinis sans gluten ni lactose.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 pot de yaourt de farine de riz
- 1 pot de yaourt de farine de châtaigne
- 2 pots de yaourt de tofu soyeux
- 2 œufs
Mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte un peu plus épaisse qu’une pâte à crêpes. Si besoin ajouter un peu de « lait » de riz nature. Laisser reposer ½ h au frais. Chauffer une poêle à blinis puis verser la pâte à l’aide de cuillère à soupe. L’apparition de petites bulles signifie que les blinis sont prêts à être retournés. Déguster tièdes.
6. Les préparer à la mode cétogène
Des crêpes compatibles avec une alimentation cétogène, cela vous dit ? S'il existe plein de versions possibles, en voici une en mode express avec seulement trois ingrédients très peu glucidiques et adaptable en sucré comme en salé.
Ingrédients pour une petite crêpe
- 50 g de mozzarella râpée
- 1 c. à c. de fromage type philadelphia ou de mascarpone
- 1 oeuf
Faire fondre le mélange mozzarella et fromage frais au micro-ondes 30 secondes. Mélanger et remettre 15-30 secondes. Pendant ce temps battre l'oeuf puis l'ajouter au fromage fondu. Bien battre le tout à la fourchette, jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Faire chauffer une poêle. Ajouter la pâte et faire cuire quelques minutes de chaque côté à feu doux.
Une fois la première face cuite et la crêpe retournée, on peut la garnir de fromage râpé et de jambon si l'on veut, pour une version salée. Ou ajouter, une fois la crêpe cuite, un mélange purée de noisettes grillées-chocolat à 90% fondu (1-2 c. à s. de purée de noisette et 1/2-1 carreau de chocolat) dessus, pour une version sucrée.
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